Выдох главнее вдоха
Главная ошибка спокойного плавания — думать о вдохе и забывать про выдох. Когда голова под водой, воздух нужно спокойно и до конца выпускать, а не задерживать. Если выдох неполный, в лёгких остаётся отработанный воздух, места для свежего вдоха не хватает, и тело начинает хватать его жадно и часто. Поэтому первое правило: под водой выдыхаем постоянно, ровной струёй через нос и рот, а над водой только коротко добираем. На первых отрезках нарочно удлиняйте выдох, будто мягко дуете на свечу, которую не хотите погасить.
Начните с сухого упражнения
Ровное дыхание удобно ставить ещё до заплыва, стоя у бортика по грудь в воде. Опустите лицо, сделайте долгий спокойный выдох в воду до самого конца, поднимите голову вбок, коротко вдохните ртом и снова опустите лицо. Повторяйте это раз за разом, не держась за счёт и не спеша, пока смена вдоха и выдоха не станет привычной. Задача — почувствовать, что вдох получается сам собой, стоит полностью освободить лёгкие. Это то же самое движение, что потом на дорожке, только без гребка, который мог бы отвлекать.
Ровный выдох под водой — это половина спокойного заплыва, вторую делает постоянный ритм вдоха.
Плавание на ногах с доской
Когда выдох у бортика перестал требовать внимания, перенесите его на дорожку самым простым способом — на ногах с доской в вытянутых руках. Руки заняты, скорость небольшая, и всё внимание остаётся на дыхании: опустили лицо — долгий выдох, повернули голову вбок — короткий вдох. Держите ровный повтор от бортика до бортика, не задирая голову вверх, а лишь поворачивая её. Это упражнение связывает выдох в воду с движением по дорожке и снимает страх, что без рук за воздухом не успеть.
Ритм на счёт гребков
Соедините дыхание с руками через простой счёт. Выберите удобную схему и держите её весь отрезок, не меняя хаотично: вдох, скажем, через равное число гребков. Постоянный счёт задаёт телу предсказуемость, и дыхание перестаёт быть тем, о чём приходится всё время думать. Считайте про себя и вдыхайте строго на выбранный такт. Если счёт начал сбиваться, это первый признак, что вы разогнались или устали, — сбросьте темп и восстановите ровный счёт, прежде чем плыть дальше.
Короткие задания у бортика
Дыхание удобно тренировать отдельными упражнениями, не заботясь пока о технике рук. Несколько простых заданий помогают быстрее поймать ровный ритм:
- держась за бортик, делайте медленные полные выдохи в воду один за другим;
- плывите только на ногах с доской, отрабатывая ритмичный поворот головы;
- проплывите отрезок, нарочно удлиняя каждый выдох вдвое против привычного;
- считайте гребки про себя и вдыхайте строго на выбранный счёт;
- у стенки между отрезками восстанавливайте дыхание ровными выдохами.
Уделяйте таким упражнениям по паре минут в начале тренировки, и ровный ритм закрепится быстрее.
Ровное дыхание входит в привычку
Дыхание