Почему отрезки лучше одного длинного заплыва
Когда вы плывёте без остановок, усталость копится незаметно, и последние отрезки почти всегда получаются хуже первых: гребок разваливается, дыхание частит, техника плывёт. Разбивка на отрезки решает это. Короткая пауза сбрасывает накопленное напряжение, восстанавливает дыхание и позволяет каждый следующий кусок проплыть так же чисто, как первый. В итоге за тренировку вы набираете тот же или больший объём, но с ровным качеством. Для спокойного плавания это важнее скорости: вы уходите из бассейна бодрым, а не выжатым, и на следующую тренировку идёте с охотой.
Как выбрать длину отрезка
Отрезок — это дистанция, которую вы проплываете за один заход, до паузы. Для спокойной тренировки удобно отталкиваться от длины бассейна. Один-два бассейна на отрезок — комфортный старт: вы успеваете войти в ритм, но не устать. Ориентир простой: отрезок должен заканчиваться раньше, чем портится техника. Если к концу гребок ещё длинный, дыхание ровное, а желание встать не появилось — длина подобрана верно. Как только замечаете, что последние метры даются через силу, укоротите отрезок. Лучше проплыть больше коротких кусков чисто, чем меньше длинных на последнем издыхании.
Сколько отдыхать между отрезками
Пауза должна восстановить дыхание, но не остудить тело. Обычно хватает десяти-двадцати секунд у бортика: за это время пульс успокаивается, а мышцы остаются тёплыми. Ориентируйтесь на дыхание, а не на часы: как только вдох стал спокойным и ровным, можно отталкиваться дальше. Слишком долгая пауза — минута и больше — расхолаживает: тело остывает, и следующий отрезок снова придётся начинать через врабатывание.
Пауза нужна ровно такой длины, чтобы вернуть дыхание, но не дать телу остыть.
Если стоять на месте зябко, во время паузы держитесь за бортик и делайте медленные выдохи в воду.
Простая схема на первое время
Чтобы не считать в уме, держите под рукой готовую схему. Она проста и её легко запомнить:
- проплывите отрезок спокойным гребком в половину силы;
- остановитесь у бортика и сделайте несколько ровных выдохов в воду;
- как только дыхание выровнялось, отталкивайтесь на следующий отрезок;
- повторите столько раз, сколько получается без потери качества гребка;
- если гребок начал разваливаться, закончите на чистом отрезке.
Такую цепочку легко подстроить под себя: устали раньше — закончили, чувствуете запас — добавили ещё пару отрезков.
Чем занять паузу с пользой
Пауза между отрезками — не пустое стояние, а часть тренировки. Первым делом верните дыхание: несколько ровных выдохов в воду успокаивают его быстрее всего. Заодно можно коротко отметить про себя, каким получился отрезок — ровным ли был гребок, не частило ли дыхание к концу. Эти наблюдения подскажут, не пора ли укоротить отрезок или, наоборот, добавить ещё один. Не хватайтесь в паузу за телефон и не заводите долгих разговоров: тело за минуту остынет, и ритм собьётся. Пусть отдых будет коротким и внимательным.
Как расти, не ломая спокойствие
Прогресс в спокойном плавании