Почему нельзя уходить сразу на дистанцию
Холодная мышца короче и жёстче тёплой: она хуже тянется, медленнее включается в работу и быстрее устаёт. Когда вы заходите в воду и сразу начинаете грести в полную силу, сердце получает резкий скачок нагрузки, дыхание сбивается, а плечи работают на пределе своей подвижности. Отсюда та самая ранняя одышка, после которой хочется встать у бортика уже на втором отрезке. Разминка растягивает момент врабатывания на несколько спокойных минут: сосуды успевают открыться, суставы наполняются смазкой, а тело переключается на плавный ритм.
Разминка на бортике
До воды стоит потратить несколько минут на суставы. Двигайтесь мягко, без рывков, каждое движение — по восемь-десять повторов в удобной амплитуде. Цель не растянуться до предела, а прогнать суставы по кругу и согреть их изнутри. Начните сверху и спускайтесь вниз, чтобы ничего не пропустить:
- круги плечами вперёд и назад, потом широкие вращения прямыми руками;
- наклоны и повороты корпуса, чтобы разбудить поясницу и бока;
- вращения кистями и локтями — они держат гребок весь заплыв;
- подъёмы на носки и лёгкие махи ногами, чтобы согреть голеностоп.
Когда суставы отзываются теплом, а не хрустом, можно заходить в воду. Если в зале прохладно, накиньте на плечи полотенце до самого входа.
Первые метры как часть разминки
Не воспринимайте первый отрезок как начало заплыва. Это продолжение разминки, только уже в воде. Оттолкнитесь от бортика мягко и проплывите бассейн вполсилы, думая не о скорости, а о том, как рука входит в воду и как тело скользит следом. Проведите так два-три отрезка спокойным гребком, между ними постойте по десять-пятнадцать секунд и восстановите дыхание. Вы заметите, как вода перестаёт казаться холодной, движения становятся длиннее, а гребок — мягче. Здесь важно не поддаться соблазну прибавить: тело ещё врабатывается, и ранний рывок сведёт на нет всё сделанное на бортике.
Разбудить дыхание
Дыхание разминается отдельно от мышц, и про него часто забывают. Сделайте у бортика несколько медленных полных выдохов в воду: вдох над водой, спокойный долгий выдох носом и ртом под водой. Повторите восемь-десять раз, пока выдох не станет ровным и без задержки. Так вы заранее убираете главную причину ранней усталости — рваное дыхание, при котором в лёгких копится лишний воздух. Когда выдох в воду даётся легко и не тянет всплыть за глотком раньше времени, дыхание готово к дистанции.
Тёплое тело и ровный выдох экономят больше сил, чем любой рывок в начале.
Короткая разминка, когда времени в обрез
Бывает, что времени совсем мало и хочется сразу в воду. Даже тогда не отказывайтесь от разминки — просто сожмите её. Хватит минуты кругов плечами и наклонов на бортике и двух-трёх очень медленных отрезков в воде вместо привычных пяти. Это меньше, чем хотелось бы, но несравнимо лучше, чем ничего: тело всё равно успеет чуть согреться. Полностью пропущенная разминка почти всегда оборачивается ранней одышкой и скомканным началом. Правило простое: чем меньше времени на разминку, тем медленнее первые отрезки.
Как понять, что тело готово
Готовность чувствуется телом, а не по таймеру. Кожа перестаёт мёрзнуть, плечи ходят свободно, гребок стал длинным и без усилия, а после спокойного отрезка вы не задыхаетесь. Это и есть сигнал, что можно переходить к основной части и держать выбранный темп. Если же после разминки дыхание всё ещё частое, а плечи зажаты, дайте себе ещё один медленный отрезок. Со временем вы перестанете считать повторы и будете чувствовать этот переход сам собой