Откуда берётся зажим
Если после плавания ноют шея и верх плеч, скорее всего дело во вдохе. На повороте головы за воздухом многие вздёргивают подбородок и напрягают шею, будто высматривают что-то над водой. Мышцы шеи каменеют, поворот из-за этого выходит коротким и тугим, рот едва достаёт до воздуха, и вдоха не хватает. Зажим тянет за собой всё: голова идёт вверх вместо поворота, плечи скручиваются, гребок теряет длину. Распустить эту цепочку стоит с самого начала — с шеи. Чем раньше приучишь её оставаться мягкой, тем меньше сил уйдёт впустую на каждом вдохе.
Голова следует за телом
Расслабленная шея означает, что голова не работает отдельно, а едет за корпусом. Вдох на боку или лицом вниз — это проворот тела, вслед за которым голова просто поворачивается, оставаясь продолжением позвоночника. Не тяни подбородок вперёд и вверх, не ищи воздух шеей. Держи затылок на одной линии со спиной, взгляд — вбок и чуть вниз, а не в потолок. Когда голова перестаёт вести и начинает следовать, шея разгружается, и поворот сразу становится длиннее и мягче.
Проверь напряжение на суше
Поймать расслабление проще сначала на суше, без воды и спешки. Встань прямо, урони плечи, медленно поверни голову вбок, как будто смотришь через плечо, и заметь, каким лёгким может быть это движение. Шея при этом мягкая, подбородок не задран. Запомни ощущение и перенеси его в воду: поворот за воздухом должен быть таким же необременительным. Полезно между заплывами разминать шею мягкими медленными поворотами — разогретые мышцы охотнее остаются расслабленными в воде.
Шея не должна доставать воздух — за воздух отвечает поворот всего тела. Чем меньше работы ты отдаёшь шее, тем длиннее поворот и тем полнее вдох.
Признаки, что шея зажата
Зажим не всегда очевиден в воде, но выдаёт себя после. Сверься с этими признаками:
- шея и трапеции ноют после заплыва, хотя руки и ноги в порядке;
- вдох выходит коротким, воздуха всё время чуть-чуть не хватает;
- на вдохе взгляд уходит в потолок, подбородок задран вперёд;
- поворот головы тугой и короткий, будто что-то держит;
- после нескольких вдохов подряд плечи будто поднялись к ушам.
Отпусти плечи вслед за шеей
Шея редко зажимается одна — вместе с ней подтягиваются к ушам плечи. Поэтому расслаблять их стоит в паре. Между гребками сознательно опускай плечи вниз, удлиняя шею. На вдохе не втягивай голову в плечи, а тянись макушкой вперёд, вдоль движения. Свободные плечи дают гребку размах, а шее — покой; зажатые крадут и то, и другое. Если поймал, что плечи снова полезли вверх, сбрось темп на пару гребков и отпусти их заново.
Мягкость как привычка
Расслабленная шея