Ровное положение тела
Начните не с рук, а с того, как тело лежит в воде. Оттолкнитесь от бортика и вытянитесь в прямую линию: макушка смотрит вперёд-вниз, руки впереди, ноги сзади, живот слегка подобран. Чем ровнее эта линия, тем меньше воды приходится расталкивать и тем легче плыть. Проскользите так несколько метров и заметьте, как долго тело держится у поверхности само, без единого движения. Это вытянутое положение — основа кроля, к нему возвращается каждый гребок, и с него стоит начинать любой заплыв.
Спокойные ноги от бедра
Ноги в кроле работают часто, но неглубоко и почти без усилий. Держите их почти прямыми, слегка расслабьте колени и двигайте всей ногой от бедра, а не от колена. Стопы вытянуты, носки смотрят назад, лодыжки расслаблены и мягко хлещут воду. Не старайтесь поднять фонтан брызг: задача ног не толкать вперёд, а держать таз у поверхности. Если ноги тонут, движение почти всегда идёт из колена. Попробуйте проплыть полбассейна с доской в вытянутых руках, чтобы поймать эту лёгкую, ровную работу.
Длинный гребок рукой
Рука входит в воду впереди плеча, пальцами вниз, и сначала тянется вперёд, будто вы достаёте что-то далёкое. Потом ладонь цепляет воду и проводит её вдоль тела до самого бедра. Гребите не кистью, а всей рукой и корпусом, слегка поворачивая плечи следом за рукой. Пока одна рука гребёт под водой, вторая проносится над водой расслабленно, локтем вверх. Не спешите менять руки: пусть передняя вытянется до конца, прежде чем начнёт грести. Чем длиннее каждый гребок, тем меньше их нужно на бассейн.
Кроль — это не быстрые руки, а длинное тело: сначала научитесь скользить, и только потом добавляйте темп.
Вдох поворотом, а не подъёмом
Самая частая ошибка — поднимать голову вперёд, чтобы вдохнуть. От этого проваливаются ноги и ломается вся линия тела. Вместо подъёма поворачивайте голову набок вместе с плечом, ровно настолько, чтобы рот вышел из воды. Одна щека остаётся в воде, взгляд направлен в сторону, а не вперёд. Вдох короткий, а выдох долгий и в воду, через нос или рот. Так дыхание встраивается в гребок и не сбивает скольжение. Если после вдоха тело качнуло вбок, значит, голову повернули слишком сильно или подняли вверх.
Где кроль чаще всего сбивается
У кроля есть несколько мест, где движение рассыпается чаще всего. Первое — подъём головы вперёд вместо поворота: он топит ноги и ломает линию тела. Второе — короткий, суетливый гребок одной кистью, из-за которого рук нужно много, а толку мало. Третье — задержка дыхания вместо долгого спокойного выдоха в воду. Если заметили у себя любую из этих привычек, не боритесь со всеми сразу: выберите одну, последите за ней несколько дорожек подряд, а остальное пока оставьте как есть. Так исправлять получается быстрее, чем хвататься за всё вместе.
Собираем всё в один ритм
Когда каждая часть знакома по отдельности, соедините их без спешки и проверяйте себя по простому порядку:
- тело вытянуто в прямую линию у поверхности;
- ноги мягко работают от бедра, стопы вытянуты;
- гребок длинный, до бедра, плечи чуть поворачиваются;
- выдох в воду, вдох коротким поворотом головы;
- к бортику приплываете спокойным, а не выжатым.
Проплывайте короткие отрезки, отдыхайте у стенки и снова уходите на дорожку. Не гонитесь за скоростью: ровный тихий кроль полезнее и приятнее, чем рывок на четверть бассейна. Если движение рассыпается, вернитесь к скольжению у поверхности, а потом снова добавляйте по одной части. Не гонитесь за тем, чтобы собрать всё сразу: тело осваивает каждую часть в своём темпе, и это нормально. Через несколько спокойных тренировок движение станет привычным, руки и дыхание встанут в общий ритм, и вы заметите, что кроль перестал отнимать силы, а стал ровным и почти бесшумным. С этого момента длинная дорожка будет даваться сама собой, без борьбы и одышки.