Лягте на воду ровно
Начните с того, чтобы просто лечь на спину у бортика. Держитесь одной рукой, откиньте голову назад так, чтобы уши оказались в воде, а лицо смотрело в потолок. Отпустите бортик и вытяните тело в прямую линию: живот у поверхности, таз не проваливается, ноги вытянуты. Если бёдра тонут, чуть подберите живот и посмотрите строго вверх, а не на ноги. Полежите так несколько секунд, привыкая к тому, что вода держит вас сама. Это спокойное лежание на спине — самое важное умение стиля.
Спокойные ноги от бедра
Ноги на спине работают почти как в кроле, только вверх. Двигайте ими от бедра, колени мягкие, стопы вытянутые и расслабленные. Носок стопы едва показывается на поверхности и поднимает небольшой бурунчик — глубже бить не нужно. Эти движения не столько толкают вперёд, сколько держат таз у поверхности и не дают телу сложиться пополам. Если колени высоко выходят из воды, значит, вы сгибаете их слишком сильно и крутите педали вместо ровной работы. Проверьте ноги отдельно: прижмите руки к бёдрам и проплывите так полбассейна.
Гребок прямой рукой
Рука входит в воду за головой мизинцем вниз, на ширине плеча, и проводит воду вдоль тела до бедра. Над водой она проносится прямой, большим пальцем вверх, и снова уходит за голову. Пока одна рука гребёт под водой, вторая проносится по воздуху — они всё время в противоходе. Не шлёпайте ладонью по воде, опускайте руку спокойно и мягко. Плечо в момент гребка слегка поворачивается вслед за рукой, и от этого гребок получается длиннее, а тело катится ровнее.
На спине не нужно ловить вдох: дышите ровно и свободно, и половина трудностей стиля исчезает сама собой.
Плывём по прямой
Главная забота на спине — не вильнуть в сторону, ведь пути перед собой не видно. Выберите ориентир на потолке или считайте линии плиток, чтобы чувствовать направление. Держите голову неподвижно, взгляд строго вверх: стоит повернуть голову к плечу, как тело тут же уводит вбок. Если чувствуете, что забираете в сторону, проверьте, одинаково ли гребут обе руки — часто одна работает сильнее. Приближение бортика проще всего замечать по потолочным ориентирам и по счёту гребков, если дорожка вам знакома.
Если вода заливает лицо
Многих на спине смущает вода, которая набегает на лицо и попадает в нос. Обычно дело в том, что голова опущена слишком низко или таз проваливается, и тело плывёт как бы в горку. Приподнимите живот к поверхности, посмотрите строго вверх и слегка выдыхайте через нос — встречная струйка воздуха не даёт воде затекать. Если волна всё равно накрывает, значит, вы плывёте слишком глубоко: добавьте немного работы ногами, чтобы тело поднялось к поверхности. Спокойное, высокое положение убирает эту помеху почти полностью.
Собираем движение
Соедините всё без спешки и проверяйте себя по короткому набору признаков ровного плавания на спине:
- лицо смотрит в потолок, уши в воде, шея расслаблена;
- живот у поверхности, таз не проваливается вниз;
- ноги мягко работают от бедра, стопы вытянуты;
- руки гребут прямыми в противоходе, без шлепков;
- дыхание ровное и свободное, без задержек.
Плывите медленно и, если тело начинает тонуть или вилять, вернитесь к простому: лягте и проскользите, глядя в потолок, а потом снова добавьте руки. На спине приятно отдыхать между более трудными стилями, поэтому её стоит освоить одной из первых и возвращаться к ней, когда устали. Не переживайте, если первое время тело уводит в сторону или таз проваливается: ровное лежание на спине приходит с привычкой, а не с усилием. Возвращайтесь к простому скольжению на спине каждый раз, когда чувствуете, что положение сбилось, и не спешите прибавлять ход, пока тело держится ровно само. Со временем спина станет самым спокойным стилем в вашем бассейне, на котором дышится свободнее всего.