Почувствуйте волну стоя
Начните на суше или стоя в воде, чтобы понять само движение. Представьте, что волна проходит по телу сверху вниз: сначала подаётся вперёд грудь, потом за ней таз, потом колени и в конце — стопы. Каждая часть тела повторяет то, что мгновение назад сделала соседняя. Это не резкий прогиб, а плавный перекат, как будто по телу пробегает лёгкая рябь. Повторите несколько раз медленно, пока движение не станет непрерывным и знакомым. Хорошо помогает поставить ладони на грудь и живот и почувствовать, как волна проходит под руками.
Начинайте волну с груди
В воде оттолкнитесь от бортика, вытяните руки вперёд и начните мягко нажимать грудью вниз, будто ныряете под невысокую волну. Грудь опускается — таз всплывает, грудь всплывает — таз идёт вниз. Движение идёт из центра тела, а не из поясницы. Не старайтесь прогибаться сильно: волна должна быть маленькой и частой, а не размашистой. Плечи и руки при этом остаются вытянутыми вперёд и спокойными, они просто едут следом за телом. Сделайте несколько волн подряд, не поднимая головы, чтобы поймать плавный ритм переката.
Доводите волну до стоп
Позвольте движению дойти до ног. Ноги в дельфиньей волне работают вместе, как одна, слегка согнутые в коленях, а стопы вытянуты и мягко хлещут воду в конце каждой волны. Толчок стопами — это не отдельное движение ногами, а завершение волны, которая пришла от груди. Если бить ногами отдельно от корпуса, волна распадается на части. Проплывите короткий отрезок под водой, чтобы почувствовать, как тело едет от одного переката к другому. Под водой волна видна лучше всего, и легче заметить, доходит ли движение до стоп.
Дельфинья волна держится на мягкости: чем меньше в ней рывков и прогибов, тем дальше она несёт и тем меньше устаёшь.
Берегите поясницу
Волна должна идти от груди и таза, а не от резких переломов в спине. Если после первых попыток тянет поясницу, значит, вы прогибаетесь вместо того, чтобы перекатываться. Уменьшите амплитуду, замедлитесь и следите, чтобы движение начиналось от груди, а не от спины. Держите шею продолжением тела, не запрокидывайте голову назад. Маленькая мягкая волна безопаснее и полезнее для тела, чем большая и рваная. Не делайте много волн за раз в самом начале: несколько спокойных перекатов, отдых у бортика и снова несколько.
Дышите между волнами
Пока вы осваиваете волну отдельно, дышать проще всего у бортика: сделали несколько перекатов, встали, спокойно вдохнули и снова оттолкнулись. Не пытайтесь сразу поднимать голову для вдоха на ходу — на этом этапе такой вдох только ломает волну. Держите лицо опущенным, смотрите вниз и выдыхайте в воду, как в кроле. Короткие отрезки с отдыхом между ними куда полезнее, чем попытка проплыть много и задохнуться. Волна любит спокойное дыхание, и торопиться с ним не стоит.
Собираем по шагам
Соберите волну в спокойную последовательность и повторяйте её на коротких отрезках:
- руки вытянуты вперёд, тело в обтекаемой линии;
- грудь мягко нажимает вниз, начиная волну;
- волна перекатывается через таз к коленям;
- стопы вытянуто завершают движение мягким хлёстом;
- амплитуда маленькая, ритм ровный, шея спокойна.
Осваивайте волну без взмахов руками и без спешки