Поймите задачу ног
Прежде чем бить ногами, поймите, зачем они. В кроле для себя ноги почти не толкают вперёд — это делают руки. Ноги держат таз и бёдра у поверхности, чтобы тело лежало ровной прямой линией. Как только это понятно, пропадает желание колотить изо всех сил. Мягкая, ровная работа ног экономит силы и оставляет их на всю дистанцию. Сильный, размашистый удар, наоборот, быстро выматывает и почти ничего не прибавляет к скорости. Если после двух бассейнов на одних ногах вы совсем без сил, значит, ноги пытаются толкать, а не держать.
Двигайте ногой от бедра
Движение начинается в бедре, а не в колене. Нога идёт вниз и вверх почти прямой, колено лишь слегка сгибается само собой от напора воды. Если сгибать колени нарочно, получится езда на велосипеде — брызги есть, продвижения нет. Представьте, что ноги длинные и тяжёлые и вы качаете ими от самого таза. Удары небольшие: стопы расходятся всего на ладонь-две, а не размахиваются широко в стороны. Хорошая проверка — брызги: при работе от бедра вода лишь слегка вскипает у поверхности, а при работе от колена летят крупные шумные брызги.
Держите стопы вытянутыми
Стопы в кроле вытянуты, носки смотрят назад, лодыжки расслаблены. Такая стопа цепляет воду верхней стороной, как ласта, и помогает держать ноги наверху. Если тянуть носок на себя, стопа тормозит и утягивает ноги вниз. Расслабленность здесь важнее силы: напряжённая, жёсткая стопа не пружинит и не работает. Подвигайте стопами в воде у бортика, привыкая держать их вытянутыми свободно, без натуги. Многим мешает привычная жёсткость лодыжек, и она уходит постепенно, если почаще плавать расслабленными стопами.
Ноги в кроле для себя — это не мотор, а поплавок: их дело держать тело ровным, а не разгонять его вперёд.
Не отделяйте ноги от тела
Ноги работают не сами по себе, а как часть общей ровной линии. Если тело провисает в пояснице или голова поднята вперёд, никакие ноги не удержат таз наверху — они будут лишь без толку молотить воду. Поэтому проверяйте не только сами удары, но и всё положение: вытянутая макушка, подобранный живот, ровная спина, взгляд вниз. Часто стоит поправить голову и живот, как ноги сами всплывают к поверхности и работать становится легче. Когда добавляете к ногам руки, следите, чтобы удары не сбивались в резкие рывки на вдохе.
Проверьте ноги отдельно
Чтобы почувствовать ноги без помех, возьмите доску в вытянутые руки и проплывите отрезок на одних ногах. Следите, чтобы работа шла от бедра, стопы были вытянуты, а удары оставались небольшими. Держите такие признаки перед глазами:
- движение идёт от бедра, колени мягкие;
- стопы вытянуты, лодыжки расслаблены;
- удары небольшие, ноги почти не выходят из воды;
- таз держится у поверхности, тело ровное;
- дыхание спокойное, плечи не зажаты.
Не старайтесь плыть на доске быстро: важнее ровность, а не скорость. Если ноги устают за несколько метров, почти наверняка вы бьёте слишком сильно или сгибаете колени. Уменьшите замах, расслабьте стопы