Поймите, откуда берётся тяга
В брассе вперёд везёт толчок ногами, и стоит понять его форму, прежде чем повторять. Ноги подтягиваются, стопы разворачиваются наружу, и потом ноги мощно смыкаются по широкой дуге, отталкиваясь от воды подошвами. Именно подошва и внутренняя сторона голени цепляют воду. Если стопы остаются носками вниз, толкать нечем — нога проходит сквозь воду вхолостую. Разберём движение по фазам и повторим его медленно у бортика, держась за него руками. Не спешите соединять всё сразу: сначала стоит понять каждую фазу отдельно.
Подтяните пятки к тазу
Первая фаза — подтягивание. Из вытянутого положения плавно подтяните пятки к тазу, сгибая колени. Ведите именно пятки, а колени старайтесь не разводить широко в стороны — так меньше тормозится тело. Делайте это мягко: резкое подтягивание гасит скольжение и сбивает накат. Пятки идут к телу спокойно, будто скользят под водой сами собой. В конце этой фазы колени согнуты, а стопы готовы развернуться наружу. Если после подтягивания тело резко остановилось, значит, вы развели колени слишком широко и подставили бёдра под воду, как тормоз.
Разверните стопы наружу
Ключевая и самая непривычная часть — развернуть стопы носками наружу, потянув их на себя. Теперь подошвы смотрят назад и наружу, готовые оттолкнуться от воды. Именно этот разворот отличает рабочий толчок от пустого. Многим он даётся не сразу, потому что требует подвижности в лодыжках. Подержитесь за бортик и несколько раз медленно разверните стопы, чтобы тело запомнило это непривычное положение. Со временем разворот перестанет требовать внимания, а толчок станет заметно сильнее без всякой добавочной силы.
Весь секрет ног брасса в развороте стоп: пока подошвы не смотрят назад, самый мощный на вид толчок остаётся холостым.
Оттолкнитесь и сведите ноги
Из положения с развёрнутыми стопами оттолкнитесь ногами назад и в стороны, а затем сведите их вместе по широкой дуге. Толчок и сведение — одно слитное движение, будто вы обхватываете ногами большой шар и сжимаете его. В конце ноги смыкаются, стопы вытягиваются, и тело вытягивается в обтекаемую линию. Не начинайте новый цикл сразу: дайте телу проехать вперёд на накате. Именно на сведении ног рождается основная тяга, и если сделать его до конца, тело заметно ускоряется.
Частые ошибки толчка
У толчка ногами есть несколько привычных промахов, и знать их полезно заранее:
- стопы остаются вытянутыми, носками вниз, и нога режет воду вхолостую;
- колени разведены слишком широко, и бёдра встают поперёк потока;
- подтягивание пяток резкое и рывковое, оно гасит накат заранее;
- новый цикл начинается без паузы, тело не успевает проехать;
- ноги смыкаются не до конца, и тяга теряется на середине.
Проверяйте себя по одному признаку за раз, и толчок постепенно станет чистым, а брасс — заметно легче и ровнее.
Соберите толчок по фазам
Повторяйте движение медленно и по порядку, держа фазы в голове: ноги вытянуты и тело скользит; пятки плавно подтягиваются к тазу; стопы разворачиваются носками наружу; толчок назад по широкой дуге, ноги смыкаются; ноги вытягиваются, тело скользит