Сначала научитесь выдыхать в воду
Дыхание в кроле начинается не со вдоха, а с выдоха. Опустите лицо в воду, держась за бортик, и спокойно выдыхайте через нос или рот, пока не увидите пузыри. Задача — выдыхать всё время, пока лицо в воде, а не задерживать воздух в груди. Если копить и выдох, и вдох на один короткий момент, вы не успеете ни выдохнуть, ни вдохнуть. Потренируйтесь у стенки: лицо в воду — долгий выдох, поворот — короткий вдох, и снова. Повторите много раз, пока выдох под водой не станет привычным и спокойным.
Поворачивайте голову, а не поднимайте
Когда выдох в воду стал привычным, добавьте поворот. Голова поворачивается набок вместе с плечом, а не поднимается вперёд. Достаточно, чтобы над водой оказался рот, — одна щека и одно ухо остаются в воде. Смотрите при этом вбок, а не вперёд: взгляд вперёд поднимает голову и топит ноги. Представьте, что у вас на макушке стоит стакан воды и его нельзя пролить, — тогда голова останется низко и линия тела сохранится. У самой поверхности рядом с лицом образуется ложбинка, и вдохнуть можно, почти не выходя из воды.
Ловите вдох в такт гребку
Вдох встраивается в тот момент, когда рука с той же стороны проносится над водой. Она освобождает место у лица, и туда естественно поворачивается голова. Как только рука пошла вперёд, голова возвращается лицом вниз, и снова начинается долгий выдох. Не выдёргивайте голову раньше времени и не задерживайте её наверху: вдох короткий, будто вы делаете его между двумя гребками, не останавливая рук. Если поймать этот момент трудно, поплавайте с доской, поворачивая голову на каждый гребок.
Проблема вдоха почти никогда не в лёгких: воздуха хватает, если всё время выдыхать в воду и не поднимать голову вверх.
Уберите частые ошибки
Понаблюдайте за собой и уберите то, что мешает большинству. Первая ошибка — задержка дыхания: воздух копится в груди, лицо напрягается, и вдох получается судорожным; лечится долгим выдохом в воду. Вторая — подъём головы вперёд вместо поворота: ноги сразу проваливаются, а тело встаёт в горку. Третья — слишком поздний вдох, когда рука уже ушла и голову приходится задирать вдогонку. Четвёртая — вдох в потолок, с полным разворотом лица вверх, от которого тело перекручивает. Исправляйте по одной ошибке за раз, следя за одной привычкой несколько дорожек подряд.
Выберите удобный ритм
Дышать можно на каждый второй гребок под одну руку или на каждый третий, чередуя стороны. Для спокойного плавания подойдёт тот ритм, при котором вам хватает воздуха. Попробуйте разные варианты и оставьте удобный:
- вдох под одну сторону — проще держать ритм и осваивать;
- вдох через раз на обе стороны — тело плывёт ровнее;
- реже вдох — длиннее скольжение, но нужен запас воздуха;
- чаще вдох — спокойнее дыхание на длинной дистанции;
- главное, чтобы выдох всегда был долгим и в воду.
Не гонитесь за редким дыханием ради красоты: для себя важнее плыть спокойно и не глотать воздух рывками. Отработайте вдох на коротких отрезках с доской, а потом соедините с полным гребком. Если дыхание сбивается, замедлитесь и вернитесь к простому выдоху в воду у бортика. Когда дыхание встанет в такт, кроль перестанет сбиваться, и длинная дорожка покажется намного легче. Не пытайтесь исправить всё за один заход: дыхание ставится по частям, и это нормально. Сначала доведите до привычки долгий выдох в воду, потом поворот вместо подъёма, и только затем связывайте вдох с гребком. Возвращайтесь к выдоху у бортика каждый раз, когда чувствуете, что снова начали копить воздух или задирать голову. Со временем вдох перестанет быть тем местом, где рассыпается кроль, и станет короткой незаметной паузой в ровном длинном гребке, а плавание для себя