Зачем нужна заминка
Во время заплыва сердце разогнано, сосуды расширены, в мышцах — следы работы, которые нужно вымыть кровотоком. Если резко остановиться, всё это оседает и застаивается: отсюда тяжесть, а иногда и лёгкое головокружение при быстром выходе из воды. Заминка — это плавный съезд с нагрузки. Несколько минут очень спокойного плавания дают сердцу постепенно сбавить ритм, а мышцам — разогнать по кругу то, что накопилось за тренировку. В итоге восстановление идёт быстрее, и назавтра тело чувствует себя легче.
Последние отрезки — совсем медленно
Заминка начинается ещё в воде. Последние два-три отрезка проплывите заметно медленнее основной части, вполсилы и без всякого счёта на результат. Пусть гребок будет длинным и ленивым, дыхание — свободным. Задача не проплыть, а остыть в движении: вы постепенно снижаете темп, и пульс сам сползает вниз. Не заканчивайте тренировку на быстром отрезке, даже если остались силы и хочется хлопнуть напоследок. Именно спокойный финал определяет, каким вы выйдете из воды. Дайте телу понять, что нагрузка закончилась, мягко, а не обрывом на полном ходу.
Мягкие движения в воде
После медленных отрезков задержитесь в воде ещё на минуту. Вода держит тело и снимает вес, поэтому здесь удобно мягко потянуться и покрутить суставы, которые работали весь заплыв:
- медленно поводите плечами и разведите руки в стороны;
- покрутите кистями и потрясите расслабленными руками;
- мягко потяните шею, наклоняя голову вбок без усилия;
- постойте, глубоко и спокойно подышав над водой.
Всё делается без напряжения и рывков: вы не разминаетесь заново, а помогаете разгорячённым мышцам отпустить накопленное напряжение.
Мягкий финал бережёт вас сильнее, чем самая усердная основная часть.
Выход и тепло
Из воды выходите не спеша, особенно если плавали долго: резкий подъём после горизонтального положения иногда даёт лёгкое головокружение. Возьмитесь за поручни, поднимайтесь спокойно. Сразу накиньте полотенце и не стойте на сквозняке — разгорячённое тело быстро теряет тепло, и охлаждение сводит на нет всю мягкость заминки. Тёплый душ довершит дело: он расслабит мышцы и вернёт коже комфорт. Переоденьтесь в сухое, не задерживаясь в мокром. Эти простые вещи — часть тренировки, а не досадная возня после неё.
Не пропускайте заминку в спешке
Заминку жертвуют первой, когда поджимает время: кажется, что медленные отрезки и потягивания можно и пропустить. Но именно они определяют, каким вы будете завтра. Если совсем некогда, сократите основную часть, а не финал: пусть заплыв будет короче, зато с нормальным спокойным завершением. Даже одна минута медленного плавания и полминуты мягких движений лучше, чем резкий выход разгорячённым. Приучите себя относиться к заминке как к обязательной части, а не приятному дополнению. Тело отблагодарит лёгкостью на другой день.
Пара минут покоя
Прежде чем выходить в уличную суету, дайте себе пару минут просто посидеть. Спокойно подышите, отметьте, как ровно бьётся сердце и как приятно расслаблены плечи. Этот короткий покой закрепляет то, ради чего всё и затевалось: ощущение, что вода вернула силы, а не отобрала их. Со временем привычка заканчивать мягко станет естественной, и вы заметите, что дни после тренировки проходят легче